Slik kan du forebygge fall
Forskning viser at balansetrening og styrketrening er effektivt for å forebygge fall.
Det aller verste vi kan gjøre, er å bli sittende i godstolen og håpe det beste.
Tekst: Ingunn Solli
Lær å forebygge fall
– Når vi blir eldre og merker at balansen og beinstyrken blir dårligere, er det mange som blir mer forsiktige. De begynner gjerne å unngå ulendt terreng eller utfordrende bakker og trapper, og blir mer avhengige av å bruke rekkverk for støtte. Dette bør du bli bevisst på hvis du vil forebygge fremtidige fall, sier fysioterapeut og seniorforsker Elisabeth Wiken Telenius ved Nasjonalt senter for aldring og helse.
Det gjelder å finne den rette balansen mellom å føle seg trygg og samtidig utfordre seg selv nok. Ellers mister vi både balanse og styrke litt etter litt.
– Hvis man først har falt én gang, øker risikoen for å falle på nytt. Derfor er forebygging det aller viktigste. Og har du først falt, er opptreningen etterpå helt avgjørende, forteller Telenius.
Øk hverdagsaktiviteten
– Det er lett å forstå at man blir litt engstelig etter en sånn episode, men det verste du kan gjøre etter et fall, er å bli mer inaktiv. Du bør heller øke hverdagsaktiviteten, slik at du øver opp styrken og balansen.
Du trenger verken treningsapparater eller annet fancy utstyr for å kunne trene styrke og balanse. Enkle, men effektive øvelser kan gjøres hjemme med utstyr de aller fleste har.
Ditt eget nivå
– Det som er viktig, er at du tilpasser øvelsene til ditt eget nivå. En beinøvelse skal kjennes litt i lårene. Det er først når du tar i så du blir litt sliten, at du blir sterkere, understreker Telenius. Det samme gjelder ved balansetrening. Du er nødt til å gi deg selv en utfordring for å få fremgang.
– Hvis du står fjellstøtt på ett bein uten problemer, kan du for eksempel stå på en pute for å få et litt mer ustabilt underlag. Men husk at du ikke skal utsette deg selv for risiko under noen av øvelsene. Du bør ha noe å støtte deg til i nærheten. En god idé er å stå på ett bein når du pusser tennene, for da har du servanten å støtte deg til. Å balansere på en rett linje er også veldig bra. Hvis du er litt ustø, kan du gjøre det langs kjøkkenbenken.
Lag en fast rutine
Telenius anbefaler også at du lager en fast treningsrutine, slik at du ikke glemmer å gjøre øvelsene.
– Du kan for eksempel innføre knebøy når du ser Dagsrevyen og tåhev når du venter på kaffetrakteren, foreslår hun
NB: Det kan være lettere å trene regelmessig når en deltar på gruppetrening, og mange kommuner har treningstilbud til personer som begynner å bli litt ustø og ønsker å forebygge fall. Et eksempel er treningsmodellen Sterk og stødig. Det finnes også mange gode treningsgrupper/treningstilbud i regi av idrettslag, foreninger og treningssentre. Ta kontakt med en fysioterapeut i din kommune for å høre hvilket tilbud som finnes der du bor.
Enkle øvelser som forebygger fall
Illustrasjoner: Berit Sømme
Kilde: Helsedirektoratet
Balanser på en linje
Denne øvelsen bedrer balansen.
- Stå oppreist med siden mot en vegg eller kjøkkenbenken for støtte hvis du trenger. Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje. Se framover og prøv å gå stødig.
- Skift retning og gå tilbake.
Stå på ett bein
Denne øvelsen styrker balansen.
- Stå oppreist, se fremover, beina i behagelig avstand. Bruk en stol, vegg, kjøkkenbenken, vasken eller noe annet som støtte. Løft et bein bakover. Hold stillingen 3-4 sekunder, øk opp til 10 sekunder.
- Gjør øvelsen 1-3 ganger på hvert bein, gjerne hver dag. Prøv å bruke så lite støtte som mulig, samtidig som du har noe stødig å gripe tak i dersom det trengs.
- Litt mer utfordring: Stå på en pute slik at underlaget blir mindre stabilt. Har du et balansebrett, er det også veldig bra trening.
Tåhev med støtte
Øvelsen styrker ankler og legger.
- Støtt deg mot en stol, kjøkkenbenken eller noe annet stødig. Stå oppreist med samlede bein. Ha kroppsvekten over stortærne. Løft begge hæler raskt og kontrollert opp, og senk rolig ned. Kroppen skal beveges i én bevegelse rett opp, ikke fremover.
- Gjør øvelsen 1-3 ganger med 8-10 repetisjoner (eller til du blir sliten i leggene). Øvelsen gjøres 2-3 ganger i uken.
Knebøy med stol
Denne øvelsen styrker lår- og setemuskulatur.
- Sitt med litt avstand mellom beina. Tærne skal peke fremover. Plasser føttene under stolen. Da er det lettere å reise seg. Før overkroppen fremover og reis deg opp. Sett deg rolig ned igjen.
- Når du får dreisen på det, kan det være bra å reise seg raskt opp, slik at du «vekker» de raske muskelfibrene som svekkes når vi blir eldre. Prøv å holde litt igjen på veien ned sånn at du ikke bare «dumper» ned på stolen.
- Gjør øvelsen 1-3 ganger med 8-10 repetisjoner (eller til du blir sliten i lårene). Øvelsen gjøres 2-3 ganger i uken.
- Litt mer utfordring: Finn en lavere stol og/eller ikke sett deg helt ned på setet mellom hver knebøy. Pass likevel på at du går langt nok ned sånn at du berører stolen lett med setet.
Les om vår medlemsfordel iSteady
Som medlem av Pensjonistforbundet får du nå 30 % rabatt på trening hos iSteady. Dette er online trening utviklet av fysioterapeuter, og spesielt tilpasset deg som er senior.
Treningstimene skjer i sanntid, og ledes av instruktører på faste tidspunkter hver uke. Får du ikke deltatt på timen, kan du benytte ferdiginnspilte videoer, slik at du kan gjennomføre treningen senere.